妇幼健康丨 失眠的非药物治疗（二）

方竹小管理

入睡的夜晚是相似的、失眠的夜却各有各的故事，在日常生活中，大家可能有过夜不能寐，辗转反侧的经历，那失眠了怎么办 ，今天继续和大家一起聊聊失眠的非药物治疗。

05 睡眠限制疗法

1.根据睡眠日记计算1~2周平均卧床时间和总睡眠时间，平均总睡眠时间的基础上增加30分钟但总卧床时间不少于5.5小时

2.根据设定的卧床时间确定规律就寝和起床的时间点,并保持1周

3.持续监测卧床时间与睡眠时间,依据平均睡眠效率（睡眠时间/卧床时间）对方案进行调整：

若超过90%,则平均卧床时间增加15~30分钟

若不足85%,则平均卧床时间减少15~30分钟

若为85%-90%,则不需要调整卧床时间

4.不要早于设定的时间点前就寝,但每天早上必须在设定的时间点起床

5.若按照新方案执行一周后,平均睡眠效率超过90%或不足85%,再依上述原则对卧床时间进行调整。虽然卧床时间经多次压缩患者的睡眠效率仍可能不达标,但最少卧床时间必须在4.5小时以上（不建议躁狂、癫痫、异态睡眠、睡眠呼吸暂停、有跌倒风险、需维持高度警觉状态者应用）

06 放松疗法

通过一系列不同形式的放松模式，来降低干扰睡眠的躯体和认知性唤醒状态，以帮助入睡。

1.腹式呼吸（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）

2.渐进式肌肉放松（调节全身肌群的紧张和松弛度）

3.正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）

4.太极、瑜伽和音乐等

07 认知疗法

1.纠正不切实际的睡眠期望

2.保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡

3.不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力

4.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起

5.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感

6.培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理

如果您有睡眠相关困扰，建议及时咨询专业医生进行评估和治疗。

咨询地点

南川区妇幼保健院三楼睡眠门诊

咨询电话

023-71423261

医师简介

陈金燕

副主任医师

国家二级心理咨询师

国家执业药师

重庆市妇幼卫生学会睡眠与身心健康专业委员会委员，中国睡眠研究会科普专家，发表国家级论文十余篇，发明国家级专利3个。擅长睡眠相关疾病诊治如：失眠障碍、过度嗜睡障碍、睡眠相关呼吸暂停、睡眠-觉醒昼夜节律失调、睡眠相关运动障碍、异态睡眠障碍等等。

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