导致肌肉流失的 7 个坏习惯，看看你都中了哪些？难怪容...

尘之芊芊

明明吃得不多，体重秤上的数字却年年往上走；年轻时饿两顿就能瘦，现在拼命节食反而腰腹越来越松垮。如果你也陷入这种“越减越肥”的怪圈，问题很可能出在——你的肌肉正在悄悄流失。

  一旦肌肉流失，基础代谢率就会断崖式下跌，吃同样的东西，身体会优先把多余热量储存为脂肪。那么肌肉为什么会流失呢？

导致肌肉流失的 7 个坏习惯，看看你都中了哪些？难怪容易发胖！1，长期只做有氧运动，忽视力量训练长时间中低强度有氧运动，在消耗脂肪的同时，也会分解一部分肌肉作为能量来源。尤其当糖原储备不足时，身体会加速分解蛋白质供能。如果没有力量训练来“告知”身体保留肌肉，那么每跑掉 1 公斤脂肪，可能同时会流失 0.3-0.5 公斤肌肉。

结果：体重是降了，但皮肤松弛、线条干瘪，一旦停下来，基础代谢比原来更低，反弹起来比减肥前还胖。

2，蛋白质长期摄入不足肌肉由蛋白质构成，它的合成与分解处于动态平衡中。如果每日摄入的蛋白质无法覆盖身体的基础需求（成年人每日每公斤体重至少 1.0 克，运动人群需要 1.2-1.6 克），那么即便你做了力量训练，肌肉也“没有砖头盖房子”。长期处于负氮平衡状态，身体会主动拆解肌肉来供应必需氨基酸。结果：头发枯黄、免疫力下降，同时因为肌肉量减少，体脂率反而悄悄爬升。

3，长期低热量节食，摄入的热量低于消耗的热量当热量缺口过大（超过 500 大卡/天），身体会启动“饥荒模式”，为了保命，它会优先分解耗能大户——肌肉，同时拼命囤积脂肪以备不时之需。你减掉的体重中，可能有 40%-50% 是珍贵的肌肉组织。结果：基础代谢率每掉 100 大卡，就意味着每天少消耗半碗米饭的热量。节食结束恢复正常饮食后，身体一样快速反弹，且反弹回来的几乎全是脂肪。

4，总是熬夜晚睡，睡眠不足够6个小时肌肉的修复和合成主要发生在深度睡眠阶段，尤其是生长激素在夜间 23:00-凌晨 2:00 分泌最旺盛。睡眠不足会直接导致皮质醇（压力激素）水平升高，这种激素会促进肌肉分解，同时抑制蛋白质合成。研究发现，连续 5 天睡眠不足 6 小时，肌肉合成效率下降约 18%。结果：白天乏力、运动表现下降，腰腹脂肪更容易堆积（皮质醇偏爱指挥脂肪存积在腹部）。

   5，长期久坐，几乎没有起来动一下肌肉是用进废退的组织。当臀部、大腿后侧和核心肌群长期处于被压扁、不被激活的状态时，肌纤维会逐渐萎缩变细。也就是所谓的肌肉废用性萎缩——哪怕你晚上去健身房练 1 小时，也抵消不了白天 10 小时久坐带来的负面影响。结果：臀部下垂、腰肌劳损、骨盆前倾，同时因为大肌群（臀腿）不工作，全身代谢率大幅降低，脂肪更易堆积在腹部和大腿。

6，长期让自己处于高压力状态，持续焦虑不安皮质醇升高会加速肌肉蛋白质分解，为身体提供即时能量以应对“假想敌”。它会阻止氨基酸进入肌肉细胞，抑制肌肉合成。而且高皮质醇还会刺激食欲，让你特别想吃高糖高脂食物，进一步加剧脂肪堆积。结果：“压力胖”典型表现——四肢纤细、肚子凸出，肌肉松软无力，整个人看起来“浮肿”且疲惫。

7，长期不吃碳水，怕胖碳水化合物是肌肉运动的“优先燃料”。当碳水摄入严重不足时，身体不得不分解肌肉蛋白来糖异生（转化为葡萄糖供能）。你吃进去的那点蛋白质，还没用来修复肌肉，就被拿去当柴火烧了。同时，糖原储备不足会导致训练时力量下降、耐力减退，肌肉无法受到有效刺激，自然难以生长。结果：掉头发、月经紊乱、情绪暴躁、运动时头晕乏力，体脂率虽不高但身形干瘪无型，稍微多吃一口就反弹。


           以上图文均来源于硬核运动健身