@家长们，国家喊娃减肥，掌握这些方法，告别“小胖墩”！

方竹小管理

我国儿童青少年超重肥胖率已超20%，肥胖不仅影响体型，还可能导致糖尿病、骨龄超前、性早熟等问题。2023年国家发布的《儿童青少年肥胖防控实施方案》特别强调，家庭是孩子体重管理的“第一课堂”，帮孩子养成健康习惯刻不容缓。

一、不同年龄儿童青少年肥胖判定

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，BMI=体重（kg）/身高（m2）。根据BMI的数值 我们可以进行如下划分：

但BMI只是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。儿童青少年的肥胖标准如何判定？不同年龄段标准不同↓↓↓

12～5 岁儿童超重与肥胖以身高别体重或年龄别BMI标准差法进行判定：（见下表）

16～17 岁儿童青少年超重与肥胖以BMI 进行判定：（见下表）

二、肥胖的元凶

01

“三高饮食”陷阱

高糖：含糖饮料、糕点让孩子血糖飙升，胰岛素紊乱。

高脂：炸鸡、薯条等快餐占餐桌，热量爆表却营养缺失。

高盐：膨化零食、腌制食品刺激味觉，导致代谢负担。

02

“静态生活”危机

每天屏幕时间超3小时，运动量不足1小时。久坐写作业、玩手机等降低基础代谢率 。

03

“基因遗传”困境

父母肥胖是儿童发生肥胖的危险因素。研究已经证实多基因遗传在肥胖的发生、发展过程中有重要作用，增加了儿童肥胖的易感性。

三、科学减重三步走：吃、动、睡

01

吃

• 遵循“彩虹法则”：5色蔬果：红（番茄）、黄（南瓜）、绿（菠菜）、紫（紫甘蓝）、白（蘑菇），每天摄入≥500克。主食升级：杂粮占比1/3，如燕麦饭、玉米糁替代白米饭。

• 52110原则：5份蔬果、2小时屏幕时间、1小时运动、1份肉蛋、0糖饮料。

 

02

 动

• 日常化运动：上下学步行、骑行或者做家务；

• 趣味运动法：陪孩子玩跳绳比赛、亲子羽毛球、跳舞机等，避免“为运动而运动”；

• 限制屏幕时间：每天≤2小时，每30分钟起身活动5~10分钟。

 

03

睡

• 学龄前儿童(3-5岁)：10-13小时；不建议睡眠低于8小时，超过14小时。

• 学龄儿童(6-13岁）：9-11小时；不建议睡眠低于7小时，超过12小时。

• 青少年(14-17岁）：8-10小时；不建议睡眠低于7小时，超过11小时。

• 科学助眠习惯：睡前1小时远离手机，可喝温牛奶帮助睡眠，避免开小夜灯睡觉（会增加肥胖风险）。

• 警惕睡眠呼吸暂停：若孩子打鼾严重、白天嗜睡，需排查腺样体肥大等问题。

来源于：南川疾控