冬天冻结肩，做这些练习帮助“解冻”

和谐卫机器猫

在寒冷的冬天，冻结肩就像一个不请自来的 “客人”，给许多人的生活带来诸多不便。冻结肩，医学上称为肩关节周围炎，主要表现为肩关节周围疼痛、活动受限，严重影响了手臂的正常功能。不过，不用过于担心，通过一些针对性的练习，可以帮助缓解症状，就像给冻结的肩膀慢慢 “解冻” 一样。

一、冻结肩的成因及冬季高发原因

冻结肩的发生与多种因素有关。肩部的长期劳损是一个常见原因，例如，经常进行重复性的肩部运动，像搬运重物、长时间打字或者打羽毛球等运动姿势不当，都可能导致肩部肌肉、肌腱和关节囊的损伤。随着年龄的增长，肩关节周围的软组织会出现退变，这也增加了冻结肩的发病风险。

而在冬天，天气寒冷，肩部的血液循环会变慢。当人体处于寒冷环境中时，血管会收缩，以减少热量的散失。这就导致肩部肌肉和关节获得的血液供应减少，使得原本就脆弱的肩部组织更容易出现问题。而且，在冬天人们的运动量相对减少，肩部肌肉长时间得不到充分的活动，也会进一步加重冻结肩的症状。

二、有助于 “解冻” 的练习方法

（一）钟摆运动

1.动作要领

身体前倾，双手自然下垂，就像钟摆一样。可以借助身体的轻微摆动，让下垂的手臂以肩关节为中心，在前后、左右以及圆周方向进行小幅度的摆动。这个动作要尽量放松肩部肌肉，让手臂像钟摆一样自然地摆动，幅度可以根据自己的疼痛程度和肩部的灵活性逐渐增加。开始时，摆动的幅度可以较小，以不引起明显疼痛为宜，随着练习的深入，慢慢加大摆动范围。

每次练习可以进行1-2分钟，每天进行3-4组。这种运动能够有效放松肩关节周围的肌肉，促进肩部的血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。

2.注意事项

在进行钟摆运动时，要确保站立的位置安全，避免因身体摆动失去平衡而摔倒。如果在运动过程中感到肩部疼痛加剧，应该立即停止运动，休息片刻后再尝试减小幅度继续进行。

（二）爬墙运动

1.动作要领

面对墙壁站立，双脚与肩同宽。将双手放在墙上，手指向上，与肩同高或略低于肩的位置。然后，像爬墙一样，缓慢地用手指带动手臂向上爬行，尽可能地抬高手臂，直到肩部感到有拉伸感或者轻微的疼痛为止。保持这个姿势几秒钟，然后再缓慢地将手臂放下。

每次练习可以重复10-15次，每天进行3-4组。这个动作主要是拉伸肩关节周围的肌肉和肌腱，增加肩关节的活动范围，对于改善冻结肩的活动受限症状非常有效。
2.注意事项

进行爬墙运动时，要保持身体的稳定，不要左右摇晃。同时，不要过度强迫手臂抬高，以免造成肩部肌肉或肌腱的拉伤。如果在运动过程中出现肩部疼痛难以忍受或者手臂无法正常放下的情况，应及时停止运动，并寻求专业人士的帮助。

（三）毛巾操

1.动作要领

准备一条长毛巾，双手握住毛巾的两端，宽度略宽于肩部。首先，将毛巾向上举起，双手伸直，然后慢慢向身后伸展，就像用毛巾在背后擦背一样。这个动作可以拉伸肩部前方的肌肉，缓解肩部前侧的紧张和疼痛。

接着，将毛巾放在身后，双手握住毛巾两端，一只手在上，一只手在下，然后尝试用下方的手向上拉动毛巾，上方的手向下抵抗，这样可以锻炼肩部的内外旋功能。

每次动作保持10-15秒，然后交换双手的位置，重复进行。整个毛巾操可以每天进行2-3组，每组动作重复3-4次。通过毛巾的辅助，可以更好地控制运动的幅度和力度，适合冻结肩患者在不同的恢复阶段进行练习。

2.注意事项

在做毛巾操时，要确保毛巾的质量良好，不会在运动过程中突然断裂。同时，双手握住毛巾要牢固，避免因手滑而导致受伤。如果在运动过程中感到肩部有尖锐的疼痛或者出现异常响声，应该停止运动并咨询医生的意见。

三、其他辅助建议

除了进行上述练习之外，在冬天还要注意肩部的保暖。可以佩戴保暖性能好的护肩，在室内也尽量避免让肩部直接暴露在寒冷的空气中。在日常生活中，保持良好的姿势也很重要，避免长时间低头或者弯腰，减少肩部的负担。

如果冻结肩的症状比较严重，经过一段时间的自我练习和保养后没有明显改善，建议及时就医，可能需要通过物理治疗、药物治疗或者其他专业的治疗手段来缓解症状。希望通过这些练习和建议，能够帮助大家在冬天让冻结的肩膀慢慢 “解冻”，恢复肩部的健康和活力。

sand

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老木子の

谢谢推荐。